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Jetlag vermeiden: 10 Tipps gegen Jetlag

Wir verraten euch 10 Tipps, damit ihr euren Urlaub in der Ferne ganz ohne lästigen Jetlag genießen könnt!

Jetlag – man könnte ihn als Fluch der Langstreckenflüge bezeichnen. Die Umgewöhnung an eine neue Zeitzone wird von jedem Menschen unterschiedlich gut oder schlecht weggesteckt – manche spüren ihn kaum bis gar nicht, andere fühlen sich nach der Reise noch tagelang wie nach einer feucht-fröhlichen Nacht. Was genau Jetlag eigentlich ist und wie ihr in jedem Fall weitaus weniger jetlag-katerig euren Urlaub genießen könnt, verraten wir euch hier!

Woher kommt so ein Jetlag eigentlich

Woher kommt so ein Jetlag eigentlich?

Nach der schnellen Reise über mehrere Zeitzonen ist unser biologischer Taktgeber, also unsere innere Uhr, nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron. Die wichtigsten natürlichen Zeitgeber – Licht und Dunkelheit – treten zu ungewohnten Zeiten auf und unsere natürlichen Rhythmen, wie Essens- und Schlafenszeit, kommen so aus dem Gleichgewicht.

Welche Symptome gehen mit Jetlag einher?

Jeder Mensch empfindet Jetlag unterschiedlich, das häufigste Symptom ist allerdings andauernde Müdigkeit, ganz so, als wäre man viel zu früh aufgestanden – was man ja laut seinem Biorhythmus auch ist. Damit einher gehen dann Dinge wie Konzentrationsschwierigkeiten oder Antriebslosigkeit. Ein großer Zeitunterschied kann außerdem auch zu Verdauungsproblemen, Appetitlosigkeit und allgemeinem Unwohlsein führen.

Wie man Jetlag richtig vermeidet

Hat die Flugrichtung einen Einfluss auf den Jetlag?

Flugreisen in Richtung Osten werden im Allgemeinen von Passagieren in Sachen Jetlag als schlimmer empfunden, da sich beim Reisen gen Osten unser Tag gefühlsmäßig verkürzt, das heißt, wir erleben einen vorzeitigen Sonnenauf- bzw. Sonnenuntergang. So gehen wir ins Bett, wenn unsere innere Uhr eigentlich noch auf Aktivität eingestellt ist und stehen zu Zeiten auf, zu denen unser Körper eigentlich schlafen gehen möchte. Einfacher dagegen ist die Reise in Richtung Westen, da wir Stunden geschenkt bekommen und unsere innere Uhr damit ein längeres Aufbleiben assoziiert und etwas langsamer ticken muss. Studien haben gezeigt, dass man pro überschrittener Zeitzone, also pro Stunde, die man von seiner regulären Zeit zuhause abweicht, in der Regel einen ganzen Tag braucht, um sich an die neue Zeit zu gewöhnen. Bei einer Reise in die USA wären, das also je nach Urlaubsort zwischen sieben und neun Tagen – bei vielen also schon die gesamte Urlaubsdauer. Damit ihr jedoch schneller über den Jetlag hinweg kommt und die Reise schon am ersten Tag ohne Müdigkeit genießen könnt, haben wir im Folgenden zehn praktische Tipps gegen Jetlag für euch!

Was ihr tun könnt, um eurem Jetlag gezielt entgegen zu wirken

1. Startet die Reise gut ausgeruht

Startet die Reise gut ausgeruht gegen Jetlag

Wer Jetlag vermeiden möchte, der sollte vor seiner Reise für ausreichend Ruhe sorgen. Wenn ihr schon müde in den Urlaub geht, dann wird der Jetlag euch nur noch müder machen, wer jedoch darauf achtet, die letzten paar Tage vor seiner Reise schon genügend zu schlafen und auch am Tag vor dem Abflug rechtzeitig ins Bett geht, wird die Zeitumstellung weitaus besser wegstecken. Außerdem soll an dieser Stelle erwähnt werden, dass Personen mit strikten Ess- und Schlafzeiten häufig den schlimmsten Jetlag bekommen. Wer in dieser Hinsicht also etwas flexibler ist, hat schon einmal einen natürlichen Vorteil. Solltet es euch zeitlich möglich sein, könnt ihr euren Schlafrhythmus auch schon zuhause ein wenig an die neue Zeitzone anpassen – bei Reisen gen Osten könnt ihr zB morgens länger schlafen und dann nachts länger wachbleiben; bei Reisen gen Westen solltet ihr morgens extra früh aus den Federn und dafür abends möglichst früh schlafen gehen.

2. Hände weg von alkoholischen Getränken, Koffein und kohlenhydratreichen Lebensmitteln

Hände weg von alkoholischen Getränken, Koffein und kohlenhydratreichen Lebensmitteln um keinen Jetlag zu bekommen

So verlockend die Aussicht auf kostenlosen Alkohol im Flugzeug auch sein mag, Alkohol führt zu gesteigerter Müdigkeit und auch zu Flüssigkeitsverlust – und beides wird euren Jetlag bloß verstärken. Deshalb gilt hier: Auf Alkohol möglichst verzichten. Koffein und schwere Mahlzeiten sorgen hingegen dafür, dass ihr schlechter schlaft, vor allem dann, wenn ihr sie erst kurz vor eurer geplanten Schlafenszeit zu euch nehmt. Ihr solltet also mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen weder Kaffee, noch Energy Drinks oder kohlenhydrat- bzw. zuckerreiche Nahrungsmittel zu euch nehmen, um euch während der Nacht trotz verwirrter innerer Uhr optional zu erholen.

Auch wenn ihr während des Flugs auf Drinks verzichten solltet, ist gegen ein paar Gläschen am Zielort absolut nichts einzuwenden. Lest hier mehr über 8 der verrücktesten alkoholischen Getränke der Welt!

3. Trinkt viel Wasser

Trinkt viel Wasser um keinen Jetlag zu bekommen

Diesen Ratschlag hört man zwar ständig, aber aus gutem Grund! Wer seinen Flüssigkeitshaushalt gut im Griff hat, der fühlt sich allgemein fitter und gerade bei Jetlag können so ein paar zusätzliche Gläser Wasser einen riesen Unterschied in eurem Wohlbefinden ausmachen. Die ersten Anzeichen von Dehydration, auch leichten Formen, sind hingegen Kopfschmerzen, Lethargie, Übelkeit und ein generelles Erschöpfungsgefühl – allesamt Symptome, die auch mit Jetlag in Verbindung gebracht werden. Stellt also sicher, dass ihr vor, während und nach dem Flug reichlich trinkt. Unser Pro-Tipp: Nehmt eine leere Wasserflasche mit in die Kabine (oder kauft eine Mineralwasserflasche hinter der Sicherheitskontrolle und behaltet die Flasche nach dem Austrinken) und sobald die Bord Crew ihre Getränkerunde macht, bittet sie, eure Flasche mit Wasser vollzufüllen.

4. Fastet während des Flugs

Fastet während des Flugs gegen Jetlag

Wissenschaftler von Harvard haben festgestellt, dass unser Biorhythmus maßgeblich davon bestimmt wird, wann wir essen. Man geht sogar davon aus, dass man seine innere Uhr gezielt beeinflussen kann, indem man bewusst ab zwei Stunden vor dem Flug sowie während des gesamten Flugs nichts zu sich nimmt – mit der Ausnahme von reichlich Wasser! Nach der Landung solltet ihr dann noch bis zur nächsten regulären Mahlzeit warten (also bis Mittag oder bis zu eurer üblichen Frühstücks- bzw. Abendessenszeit) und könnt dann so viel essen, wie ihr nur wollt. Diese Technik dient dazu, eure innere „Nahrungsuhr‟ so lange anzuhalten, bis ihr wieder esst, sodass ihr euch direkt auf die neue Zeitzone einstellt. Zugegeben, während eines 13-stündigen Flugs, kann diese Methode etwas ins Extreme schlagen, wenn ihr jeden Snack und jede Mahlzeit im Flugzeug ausschlagen müsst, aber zahlreiche Vielflieger und erfahrene Weltenbummler schwören auf die Technik, um ihren Jetlag in kleinen Grenzen zu halten.

5. Plant einen Zwischenstopp ein

Plant einen Zwischenstopp ein bei Jetlag

So schön es sein kann, möglichst schnell am Ziel anzukommen, wenn es darum geht, euren Jetlag möglichst klein zu halten, dann könnte es ratsam sein, eine Reise mit Zwischenstopp einzulegen. Wer sich auf halber Strecke ein wenig die Beine vertreten oder gar eine erholsame Nacht im Hotelzimmer einlegen kann, bevor es weitergeht, der wird weitaus erholter und weniger groggy am letztendlichen Zielort ankommen. Ein Zwischenstopp hilft euch außerdem dabei, euch in zwei Schritten an die neue Zeitzone zu gewöhnen, sodass die Umstellung euch nicht ganz so hart und plötzlich trifft.

Während ein geplanter Zwischenstopp sehr erholsam sein kann, kann ein unerwarteter längerer Aufenthalt durchaus unangenehm werden. Hier haben wir 10 Tipps zum Übernachten auf dem Flughafen für euch!

6. Bucht einen Flug, der am Nachmittag ankommt

Um Jetlag zu vermeiden, bucht einen Flug, der am Nachmittag ankommt

Laut der National Sleep Foundation soll der beste Weg, um die Konsequenzen von Jetlag zu vermeiden, jener sein, sich schon beim Einstieg in das Flugzeug an die neue Zeitzone anzupassen. Um das zu tun, hilft es, eure Telefone und Uhren schon dann auf die neue Zeit umzustellen, damit ihr euch mental schon auf den neuen Zeitrhythmus einstellen könnt. Außerdem solltet ihr versuchen, einen Flug zu buchen, der am Nachmittag ankommt – also dann, wenn es draußen zwar noch hell ist und euer Körper den Sonnenuntergang miterleben kann, ihr aber nicht mehr allzu lange warten müsst, bis ihr ruhigen Gewissens ins Bett gehen könnt (idealerweise tut ihr das zwischen vor 10 Uhr abends und Mitternacht). Achtet auch darauf, im Flugzeug möglichst nicht zu viel zu schlafen, um dann nicht nachts, wenn ihr im Hotel eigentlich in die Federn hüpfen solltet, noch putzmunter zu sein. Während des Flugs solltet ihr außerdem regelmäßig aufstehen und euch bewegen, das fördert die Durchblutung, hilft euch beim Wachbleiben und ihr fühlt euch auch gleich viel besser.

7. Passt euch bewusst an den neuen Tagesrhythmus an

Passt euch bei Jetlag bewusst an den neuen Tagesrhythmus an

Sobald ihr am Zielort angekommen seid und eine Nacht voll Schlaf hinter euch gebracht habt, solltet ihr möglichst schnell den Tagesrhythmus am Zielort annehmen. Die könnt ihr am besten tun, indem ihr drei Mahlzeiten zu euren üblichen Essenszeiten (allerdings natürlich laut Zeit am Zielort) zu euch nehmt, morgens nicht allzu lange schlaft und nachts nicht allzu lange aufbleibt – es sei denn, natürlich, dass ist es, was ihr zuhause üblicherweise auch tut! Pro-Tipp: Versucht, im Restaurant einen Platz draußen in der Sonne zu ergattern – warum, erfahrt ihr im nächsten Absatz!

8. Gönnt euch so viel Sonne wie nur möglich

 Gönnt euch so viel Sonne wie nur möglich, um Jetlag zu vermeiden

Sonnenlicht ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, euch von eurem Jetlag zu heilen. Licht sendet wichtige unbewusste Signale an euren Körper und eure innere Uhr, die euch dabei helfen, euch möglichst schnell an den neuen Zeitrhythmus anzupassen. Wenn ihr also den ganzen Tag in schwach beleuchteten Hotelzimmern oder im Inneren von Gebäuden verbringt, dann fehlen euch diese Signale, euer Körper könnte meinen, es ist (wie gerade zuhause) abends oder nachts und ihr solltet eigentlich schlafen – und der Jetlag dauert länger, als er müsste. Steht deshalb gerade an den ersten Tagen möglichst morgens auf und unternehmt Dinge, die euch ans Tageslicht bringen – Ausflüge an den Strand oder in den Park, Sightseeing in interessanten Stadtvierteln oder Bootstouren bieten sich beispielsweise perfekt an. Wenn ihr aus irgendwelchen Gründen dennoch drinnen bleiben müsst, dann stellt sicher, dass ihr möglichst alle Vorhänge aufzieht, euch nahe am Fenster positioniert und dieses, wenn möglich, sogar öffnet.

An manchen Orten ist Sonne tanken weitaus einfacher als an anderen – hier stellen wir euch 10 tolle, sonnige Reiseziele vor!

9. Treibt am Zielort Sport

Treibt am Zielort Sport um Jetlag zu bekämpfen

Bewegung und Sport sind gesund, aber nicht nur das, sie helfen auch ausgezeichnet gegen die Symptome von Jetlag! Sport setzt Endorphine, also Glückshormone, frei, was nicht nur eure Stimmung verbessert, sondern euch auch mehr Energie gibt. Wer weniger der sportliche Typ ist, der kann anstatt zu joggen oder Yoga-Übungen im Hotelzimmer zu machen, auch einfach zu Fuß auf Sightseeing-Tour gehen – so ein Spaziergang zu und durch die schönsten Plätze eures Urlaubsortes sollte schließlich ohnehin auf jedem Reiseplan stehen!

10. Legt wenn nötig kurze Nickerchen ein

Legt bei Jetlag wenn nötig kurze Nickerchen ein

Wenn alle Tipps nichts helfen und ihr euch zu erschöpft fühlt, um euren Tag richtig zu genießen, dann plant doch zwischendurch ein paar Ruhephasen oder sogar kurze Nickerchen ein, zumindest an den ersten paar Tagen. Achtet dabei jedoch darauf, dass aus dem Nickerchen nicht gleich eine volle Schlafphase wird, damit ihr euch trotz kurzem Ausruhen weiterhin an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen könnt. 30 bis 60 Minuten sind ideal, um euch neue Energie für den restlichen Tag zu geben, ohne dass ihr in Gefahr geratet, dann vor lauter Schlaf am Nachmittag nachts kein Auge mehr zuzubekommen.

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