Ein Jetlag kann leider dazu führen, dass ein normalerweise unvergessliches Erlebnis zu einem Kampf wird, den man gelegentlich durchstehen muss. Für alle, die lange Reisen zwischen stark unterschiedlichen Zeitzonen unternehmen, kann die Umstellung der inneren Uhr ausschlaggebend für den Spaß an der Reise sein.

In diesem datengestützten Leitfaden befassen wir uns damit, was Sie über Jetlag wissen müssen, um ihn besser zu verstehen und letztendlich zu überwinden. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Reisen, Spaß und optimalen Schlaf während Ihres Abenteuers perfekt in Einklang bringen können, lesen Sie weiter.

Was ist Jetlag?

Zunächst einmal wollen wir besser verstehen, was es überhaupt bedeutet, unter Jetlag zu leiden. Ein Jetlag tritt auf, wenn Ihr Tagesrhythmus durch das Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg gestört wird. Ihr Körper glaubt, es sei eine bestimmte Uhrzeit, aber die tatsächliche Uhrzeit an Ihrem Aufenthaltsort ist eine andere.

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie treten um 20 Uhr Ortszeit einen Flug von Berlin nach Colombo an. Unter Berücksichtigung der Zeitverschiebung (Sri Lanka ist in den Wintermonaten 4,5 Stunden voraus) startet Ihr Flug in Colombo jedoch am nächsten Morgen um 00.30 Uhr. Sie kommen um 13.30 Uhr Ortszeit an, aber Ihre innere Uhr denkt, es sei erst 9 Uhr morgens. Durch diesen Wechsel zwischen den Zeitzonen fühlen Sie sich benommen und extrem müde – vor allem, wenn Sie im Flugzeug nicht schlafen konnten.

Was ist die Ursache für Jetlag?

Wie Sie sich sicherlich vorstellen können, kann sich eine solche Störung Ihres Tagesrhythmus enorm darauf auswirken, wie wach Sie sich fühlen. Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus wird nach einer solchen Reise vorübergehend Schwierigkeiten haben, sich anzupassen. Das kann sich in vielerlei Hinsicht bemerkbar machen, beispielsweise im Hinblick auf die Tageszeit, zu der Sie Hunger verspüren, oder sogar darauf, wann Sie zur Toilette gehen müssen.  
 
Wie viel Sonnenlicht wir ausgesetzt sind, spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers. Licht kann verschiedene Hormone in unserem Körper regulieren, aber das wohl wichtigste davon ist das schlaffördernde Hormon Melatonin. Licht unterdrückt die Melatoninproduktion und hilft uns, wach zu bleiben. Wenn Sie also über einen längeren Zeitraum hellem natürlichem (oder blauem) Licht ausgesetzt sind, registriert Ihr Körper nicht, dass er Melatonin produzieren muss, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Eine weniger häufige Ursache für Jetlag ist der Luftdruck in der Kabine eines Flugzeugs. Die trockene Luft im Flugzeug führt dazu, dass Sie sich stärker dehydriert fühlen, was die Funktionen Ihres Körpers beeinflussen kann.

Was sind die Symptome eines Jetlags?

Die meisten von uns wissen, dass wir uns durch Jetlag viel müder fühlen, wenn wir an unserem Zielort ankommen. Aber Müdigkeit ist bei Weitem nicht die einzige Nebenwirkung, die Sie möglicherweise verspüren. Abgesehen von einem Gefühl extremer Müdigkeit sind weitere Symptome, die häufig mit Jetlag in Verbindung gebracht werden:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen

• Früheres Aufwachen als normal

• Unruhe in der Nacht

• Konzentrations- oder Gedächtnisschwierigkeiten

• Desorientiertheit

• Reizbarkeit

• Magen-Darm-Probleme

Die Art des Jetlags, unter dem Sie leiden, hängt davon ab, ob Sie nach Osten (wo Sie Stunden „verlieren“) oder nach Westen (wo Sie Stunden „gewinnen“) reisen.  
 
Wenn Sie Stunden verlieren, kann Ihnen das Einschlafen bei dem Versuch, sich an die neue Zeit anzupassen, schwerfallen. Wenn Sie Stunden gewinnen, können Sie tagsüber vielleicht kaum wach bleiben, da es eine Zeit sein könnte, in der Ihr Körper normalerweise schlafen würde.

27 wichtige Fakten über die Auswirkungen von Jetlag und dessen Zusammenhang mit Schlaf

Nachdem wir nun ein besseres Verständnis davon erlangt haben, was Jetlag ist und wie er sich auf Reisende auswirken kann, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen. Der beste Weg dafür ist, sich mit den Besonderheiten dieses lästigen Phänomens auseinanderzusetzen. Betrachten wir einmal diese 27 aufschlussreichen Fakten, damit Sie Ihren Jetlag im Handumdrehen überwinden können.

1. Jetlag kann schon vor dem Flug beginnen

Beginnen wir mit etwas weniger Erfreulichem: Untersuchungen der NUS Yong Loo Lin School of Medicine zeigen, dass Jetlag-Symptome tatsächlich schon auftreten können, bevor Sie das Flugzeug betreten. Oura fasste die Forschungsergebnisse zusammen und stellte heraus, dass einige Reisende, die für Flüge am Morgen früher als üblich aufstehen mussten, bereits um 30 bis 50 Minuten im Nachteil waren, wenn es um das Vermeiden eines Jetlags ging.

2. Umstellung dauert einen Tag je Zeitzone

Erinnern Sie sich, wie wir die Bedeutung Ihres Tagesrhythmus im Zusammenhang mit einem Jetlag erwähnt haben? Schätzungen zufolge braucht Ihr Körper 24 Stunden je Stunde Zeitunterschied, um sich anzupassen. Das ist keine verbindliche Regel, da sich die benötigte Dauer, um wieder in Ihren normalen Rhythmus zurückzufinden, von Person zu Person unterscheidet.

3. Mehr als zwei Drittel der Menschen leiden bei Langstreckenflügen unter Jetlag

Wenn Sie unter den unangenehmen Nebenwirkungen eines Jetlags leiden, können Sie sich zumindest damit trösten, dass Sie nicht alleine sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass bis zu 68 % der internationalen Reisenden, die regelmäßig fliegen, während ihrer Reise in irgendeiner Form von Jetlag betroffen sind. Von zehn Personen, die Langstreckenflüge unternehmen, haben daher fast sieben irgendwann nach dem Aussteigen aus dem Flugzeug mit Symptomen zu kämpfen.

4. Über 100 Millionen Menschen leiden jedes Jahr unter Jetlag

Als ob diese Zahl nicht schon erschreckend genug wäre, ist die Summe der weltweit gemeldeten Fälle noch viel drastischer. Annahmen zufolge leiden jedes Jahr sage und schreibe 100 Millionen Menschen unter Jetlag. Diese Zahl wird weiter steigen, da immer mehr Reisende Geschäfts- und Privatreisen unternehmen und aus den unterschiedlichsten Gründen um die ganze Welt fliegen.

5. Die Akklimatisierung fällt bei Reisen nach Osten schwerer als bei Reisen nach Westen

Reisende, die nach Osten fliegen – und dabei Stunden verlieren – haben es schwerer, sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen, als Personen, die in die entgegengesetzte Richtung reisen. Wenn Sie nach Westen fliegen, wird Ihr Tag länger und Sie gehen einfach später ins Bett, was für unseren Körper leichter zu verkraften ist als der Verlust von Stunden. Das bedeutet, dass es länger dauern kann, sich von einem Jetlag zu erholen, wenn Sie nach Osten fliegen.

6. Ältere Reisende sind weniger anfällig

Das ist eine gute Nachricht für alle, die in ihren späteren Lebensjahren die Welt bereisen möchten. Ein Bericht von Science Daily zeigte, dass Menschen ab 60 Jahren unmittelbar nach ihrer Reise in den ersten Tagen weniger unter Schlafmangel litten. Im direkten Vergleich mit 20-Jährigen wurde festgestellt, dass sie 15 Minuten weniger Schlaf verloren. Auch wenn diese Zahl nicht besonders extrem klingt, kann der Nettounterschied enorm sein. Senioren benötigen schätzungsweise zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Tag verglichen mit 7 bis 9 Stunden für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren und 8 bis 10 Stunden für 14- bis 17-Jährige.

7. Wegen Jetlag brauchen Reisende oft Urlaub vom Urlaub

Wir alle kennen das. Manchmal sind wir nach einer Reise aufgrund der Aufregung und Energie, die wir dafür aufgewendet haben, geistig und körperlich erschöpft. Dafür gibt es sogar einen Namen: Post-Holiday-Syndrom. Laut älteren Untersuchungen erholen sich zwar 20 % der Menschen innerhalb von zwei Tagen, 35 % brauchen dafür allerdings bis zu zwei Wochen. Jetlag spielt dabei eine große Rolle, da viele Menschen angesichts der Nebenwirkungen das Gefühl haben, zusätzliche Zeit zu benötigen, um ihren Tagesrhythmus wieder in den Griff zu bekommen, bevor sie sich den Herausforderungen eines Arbeitstags stellen können.

8. Trotz seiner Auswirkungen ist Jetlag nicht der einzige Faktor für Schlafverlust

Wie wir gesehen haben, kann ein Jetlag einen enormen Einfluss auf unsere Schlafqualität auf Reisen haben. Er ist aber nicht der einzige Faktor, der die Nachtruhe beeinträchtigt. Hinzu kommt der First-Night-Effekt: Dieser Effekt beruht darauf, dass unser Gehirn in einer neuen Umgebung nicht vollständig abschalten kann, bis es sich sicher fühlt – ein Phänomen, das bis in die Steinzeit zurückreicht.

9. Geschäftsreisende verlieren fast eine Stunde Schlaf pro Nacht

Geschäftsreisen bringen ohnehin ihre eigenen Herausforderungen mit sich. Nicht zu Hause zu sein und gleichzeitig arbeiten zu müssen, ist für viele Menschen keine besonders angenehme Erfahrung. Dieses Problem kann durch die erschreckenden Zahlen darüber, wie wenig Schlaf diese Reisenden in der Regel bekommen, noch verschärft werden.  
 
Berichten zufolge schlafen sie durchschnittlich nur 5 Stunden und 17 Minuten pro Nacht, wobei der typische Schlafverlust pro Person etwa 58 Minuten beträgt. Das ist zwar nicht ausschließlich auf Jetlag zurückzuführen, aber der Sprung zwischen Zeitzonen hat zweifellos einen großen Einfluss. Die gute Nachricht ist, dass deutsche Unternehmen offenbar weniger Geschäftsreisen veranstalten: 2024 fanden 107 Millionen Reisen statt verglichen mit 200 Millionen im Jahr 2019. Die Pandemie, die digitale Kommunikation und die Kosten haben wahrscheinlich alle einen Einfluss auf diese Zahlen.

10. Ein Fünftel der Reisenden ist auch nach der Rückkehr nach Hause noch vom Jetlag betroffen

Ein Jetlag verschwindet nicht sofort nach der Rückkehr nach Hause. Für Geschäftsreisende ist das Gefühl der Benommenheit während und nach der Reise ein echtes Problem. Jeder Fünfte gibt an, dass dies ein Stressfaktor bei jeder Geschäftsreise ist. 36 % sagen sogar, dass ein Jetlag generell ein großes Problem bei jeder internationalen Geschäftsreise darstellt.

11. Das Immunsystem kann bereits nach wenigen Tagen mit schlechtem Schlaf geschwächt sein

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie nach einer langen Reise etwas häufiger erkältet sind? Untersuchungen zeigen, dass Reisende, die nur zwei oder drei Nächte lang unter Schlafstörungen leiden, eine 30-prozentige Verringerung der Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) aufweisen können – eine wichtige Komponente des Immunsystems.

Dadurch sind sie anfälliger für Infekte wie Erkältungen oder reisebedingte Erkrankungen. In Verbindung mit den vielen Menschen, mit denen Sie sich eine Flugzeugkabine teilen, steigt die Wahrscheinlichkeit, sich aufgrund von Jetlag eine Erkältung einzufangen.

12. Müdigkeit ist das häufigste Symptom von Jetlag

Wir haben die verschiedenen Symptome eines Jetlags bereits kurz angesprochen. Es überrascht vielleicht nicht, dass extreme Müdigkeit und Erschöpfung am häufigsten auftreten. 50 % der Befragten einer Umfrage von In Tech Open gaben an, dass sie dieser Faktor bei der Überwindung eines Jetlags am stärksten beeinträchtigte.

13. Störung des gewohnten Rhythmus als zweitwichtigster Faktor

In derselben Umfrage vermerkten 28 %, dass die langfristigen Auswirkungen des Jetlags auf ihren Tagesrhythmus am schwersten zu bewältigen seien. Diese Störung des üblichen Schlafmusters hat vielleicht keine sofort spürbaren Auswirkungen, die Erholung nach dem Urlaub kann jedoch länger dauern.

14. Manche Menschen können bei einem Jetlag sogar nicht richtig essen

Aufgrund der Zeitumstellung sowie des Unwohlseins, das manche von uns nach einer Abweichung vom normalen Schlafrhythmus verspüren, empfinden manche Menschen Essen als das größte Problem im Zusammenhang mit einem Jetlag. In derselben Umfrage gaben 5 % an, dass sie nach ihrer Rückkehr nach Hause oder ihrer Ankunft an einem neuen Ort Schwierigkeiten hatten, Nahrung bei sich zu behalten.

15. Schlafdauer erholt sich in der Regel schnell

Erfreulicherweise hat sich herausgestellt, dass sich die Schlafdauer relativ schnell wieder normalisiert. Untersuchungen zufolge pendelt sich die nächtliche Schlafdauer innerhalb von nur zwei Tagen nach der Rückkehr in den normalen Alltag zu Hause wieder auf 12 Minuten unterhalb des normalen Basiswerts ein. Versierte Urlauber sind somit nach einem erholsamen Wochenende im Anschluss an ihre Reise am Montag wieder fit für die Arbeit.

16. Wiederherstellung der Schlafgewohnheiten braucht viel länger

Weniger erfreulich ist, dass es etwas länger dauern kann, bis sich Ihr täglicher Rhythmus und Ihre Schlafgewohnheiten wieder normalisieren. Laut derselben Quelle müssen Menschen, die nach einer Reise wieder ihre gewohnte Routine wahrnehmen möchten, bis zu 15 Tage warten, bis sich alles wieder normalisiert hat. Das gilt insbesondere nach längeren Reisen in den Osten.

17. Schlafmangel kann enorme Auswirkungen auf die allgemeine psychische Gesundheit haben

Die Krux bei der Sache ist, dass Schlafmangel wegen Jetlag einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben kann. Unsere psychische Gesundheit sich kann durch Schlafmangel verschlechtern, was weit über die Wiederherstellung normaler Schlafgewohnheiten hinausgeht und Ihr tägliches Leben beeinträchtigt.

18. Schlafmangel kann Stress erhöhen

Wenn Sie auf Ihren Reisen unter Jetlag leiden, können Sie sich während Ihrer Reise unter Umständen etwas nervöser fühlen. Wie Schlaf und psychische Gesundheit stehen auch Schlaf und Stress in einer wechselseitigen Beziehung zueinander. Schlafmangel kann den Stresspegel erhöhen, was das Einschlafen erschwert und dazu führt, dass wir uns noch gestresster fühlen.

19. Schlafprobleme gehen häufig Phasen der Niedergeschlagenheit voraus

Darüber hinaus sind wir bei einer Störung unseres Tagesrhythmus etwas anfälliger für andere psychische Probleme und Beeinträchtigungen unseres Wohlbefindens. Chronischer Schlafmangel kann zu Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen und verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit führen, während Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit ein Risikofaktor für die Entwicklung einer psychischen Erkrankung sind.

20. Für manche bedeutet Reisen tatsächlich mehr Schlafmöglichkeiten

Interessanterweise ist ein Jetlag nicht immer ein Faktor für Reisende. In einigen Fällen scheint der Wechsel zwischen Zeitzonen sogar den gegenteiligen Effekt zu haben. Eine Studie hat ergeben, dass normalerweise „unter Schlafmangel leidende Personen” während ihrer Reisen tatsächlich mehr Schlaf bekamen, während Menschen, die sonst regelmäßig mehr als 7,5 Stunden pro Nacht schlafen, tendenziell einen Rückgang ihrer Gesamtschlafzeit verzeichneten.

21. Markt für Jetlag-Therapien beläuft sich mittlerweile auf mehrere Milliarden

Eine Vielzahl von Techniken und Präventionsmaßnahmen zur Bekämpfung von Jetlag werden oft unter dem Begriff „Jetlag-Therapie” zusammengefasst. Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel sowie Lichttherapie. Dieser Markt erreichte im Jahr 2024 einen Wert von sage und schreibe 441,1 Millionen US-Dollar (ca. 373,41 Millionen Euro), nachdem er durch den zunehmenden Einsatz von Technologien und Hilfsmitteln für das Schlafmanagement rasch vorangetrieben wurde.

22. Für die Zukunft wird weiteres Marktwachstum erwartet

Dies ist offenbar erst der Anfang für den breiteren Markt. Die Prognosen belegen, wie wichtig die Bekämpfung von Jetlag heute ist. Laut Vorhersagen wird der Wert dieser revolutionären Behandlungen und Präventionsmaßnahmen von 2025 bis 2033 voraussichtlich um 3,73 % pro Jahr steigen. Damit würde der Gesamtwert in diesem Zeitraum von 441,1 Millionen US-Dollar (ca. 373,41 Millionen Euro) auf 619,3 Millionen US-Dollar (ca. 524,27 Millionen Euro) klettern.

23. Mittlerweile probiert jeder Fünfte Schlaftourismus als Alternative aus

Als ob das noch nicht genug wäre, nehmen viele Urlauber nun auch die Kontrolle über ihren Schlaf wieder selbst in die Hand. Schlaftourismus ist ein neues Phänomen, bei dem Menschen aktiv nach Orten suchen, an denen sie die Ruhe und Entspannung finden, die sie als wesentlichen Bestandteil ihres Urlaubs benötigen. Schätzungen zufolge unternehmen voraussichtlich bis zu 20 % aller Reisenden einmal im Jahr eine solche Reise.

24. Viele Menschen zahlen gerne mehr für ein schlafoptimiertes Zimmer

Eine gute Nachtruhe wird so hoch geschätzt, dass Reisende gerne mehr für ein Zimmer bezahlen, das speziell für ein besseres Schlaferlebnis konzipiert ist. Dieselbe Umfrage ergab, dass 43 % der Befragten bereit waren, mehr Geld auszugeben, damit ihre allgemeine Schlafqualität nicht leidet. Insgesamt geht man davon aus, dass „Schlafurlauber“ bereitwillig durchschnittlich 1.752 US-Dollar (ca. 1.485 Euro) ausgeben.

25. Japan, Griechenland, Italien und die Malediven führen im Schlaftourismus

Was sind die besten Orte für diese revolutionäre neue Form des Tourismus? Sie finden sie überall auf der Welt. Von Asien über Afrika und Europa bis Nordamerika gibt es zahlreiche ruhige Reiseziele, die Touristen auf der Suche nach Erholung ausprobieren.  
 
Kyoto in Japan liegt an erster Stelle: 19 % der Befragten gaben an, dass sie dieses historische Kulturzentrum gerne besuchen würden. Die Inseln Santorini in Griechenland (14 %), die Amalfiküste in Italien (13 %) und die Malediven (11 %) waren die nächstbeliebtesten Reiseziele. In Nordamerika lag Big Sur in Kalifornien mit 8 % der Antworten an der Spitze, gefolgt vom benachbarten Napa Valley (8 %) und der Wüstenstadt Sedona in Arizona (7 %).

26. Fast zwei Drittel des Schlaftourismus finden im Inland statt

Trotz des klaren Wunsches der Reisenden, mehr von der Welt zu sehen und dabei ein langsameres Tempo anzuschlagen, findet der Großteil des Schlaftourismus immer noch im Inland statt. Nach Marktforschungen erfolgen fast zwei Drittel des Schlaftourismus in Form von Staycations, wobei 63 % der Menschen, die diese Art von Urlaub machen, sich für eine Reise innerhalb ihrer eigenen Landesgrenzen entscheiden. Das ist auch hier in Deutschland möglich, wo die Zahlen für den Inlandstourismus im letzten Jahr um 12,4 % gestiegen sind.

27. Schlaftourismus als weiterer Markt mit starken Wachstumserwartungen

Genau wie die Jetlag-Therapie erfreut sich auch der Markt für Schlaftourismus wachsender Beliebtheit und könnte einen Boom verzeichnen. Viele schätzen das durchschnittliche jährliche Wachstum in diesem Sektor bis 2030 auf bis zu 12,4 %. Der Gesamtwert würde in diesem Zeitraum auf 148,98 Milliarden US-Dollar (ca. 126,12 Milliarden Euro) anwachsen, sollten sich diese Zahlen als richtig erweisen.

Zehn Möglichkeiten, damit Ihre Reise nicht durch Jetlag beeinträchtigt wird

Nachdem Sie nun wissen, wie und warum Jetlag einen solchen Einfluss auf Reisen haben kann, ist es an der Zeit, die Kontrolle zurückzugewinnen. Zwar gibt es keine garantierte Methode, damit Jetlag Sie überhaupt nicht beeinträchtigt, mit zahlreichen Tricks können Sie aber das unerwünschte Gefühl der Lethargie oder Benommenheit reduzieren. Hier sind zehn praktische Tipps, die Sie bei Ihrer nächsten Langstreckenreise ausprobieren können.

1. Durch eine frühe Nachtruhe im Vorfeld Ihrer Reise können Sie Jetlag vorbeugen

Unser erster Ratschlag lautet, Ihren Schlafrhythmus vor der Reise anzupassen. Wenn Sie beispielsweise einige Tage vor Ihrer Reise jeden Tag eine Stunde früher (wenn Sie nach Osten reisen) oder später (wenn Sie nach Westen reisen) zu Bett gehen, hat dies eine große Wirkung. Denken Sie auch daran, dasselbe in Bezug auf Ihre Essenszeiten zu tun. Wenn Sie Ihren Tagesrhythmus an die neue Zeitzone anpassen, können Sie mehrere Stunden potenziellen Schlafverlust ausgleichen.

2. Sie könnten vielleicht einige Tage früher anreisen oder Ruhetage einplanen

Wenn Sie mit einem bestimmten Ziel vor Augen verreisen, etwa für ein Geschäftstreffen oder die Teilnahme an einer Veranstaltung, könnten Sie etwas früher anreisen. Die meisten der extremeren Symptome des Jetlags klingen nach einigen Tagen in der neuen Zeitzone langsam ab, sodass Sie Zeit haben, sich einzugewöhnen, die Symptome in den Griff zu bekommen und sich rechtzeitig vor dem Hauptzweck Ihrer Reise wieder wie Sie selbst zu fühlen. Auch wenn Sie nicht zu einem bestimmten Anlass reisen, können Sie durch diese zusätzlichen Tage Ihren Urlaub in vollen Zügen genießen.

3. Achten Sie auf helles Licht

Wir haben bereits erwähnt, dass zu viel Lichteinwirkung Sie wach halten kann, wenn Sie eigentlich schlafen möchten. Aber natürlich kann auch das Gegenteil der Fall sein. Schon ein Aufenthalt von 5 bis 25 Minuten im Freien kann dazu beitragen, dass Sie genug Vitamin D und Melatonin produzieren, um sich wach genug für den Tag zu fühlen.

4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die Auswirkungen eines Jetlags verringern

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine weitere Möglichkeit, um einige der schwerwiegenderen Symptome zu vermeiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 1,5 Liter Wasser zu trinken, bei heißem Wetter oder nach anstrengenden Aktivitäten sogar bis zu drei- oder viermal so viel. Achten Sie verstärkt darauf, während der Reise sowie an den Tagen davor und danach ausreichend zu trinken. Wenn es Ihnen hilft, können Sie sich Erinnerungen an das Trinken etwa jede Stunde setzen.

5. Stellen Sie Ihre Uhr vor der Reise um

Aus physischer Sicht hat es vielleicht nicht die gleiche Wirkung, doch das Umstellen Ihrer Uhr auf die Zeitzone Ihres Reiseziels kann den Übergang etwas erleichtern. Wenn Sie damit einige Tage vor Ihrer Reise beginnen, bekommen Sie auch eine ungefähre Vorstellung davon, wie sich Ihr Körper zu den Essens- und Schlafenszeiten an Ihrem Reiseziel fühlt. Die Zeitzone Ihres Reiseziels finden Sie online.

6. Apps können helfen, Jetlag vorzubeugen

Das Bewusstsein dafür, wie und warum wir Jetlag überwinden müssen, ist größer denn je. Daher gibt es mittlerweile zahlreiche Apps, mit denen Sie schneller als je zuvor ins Land der Träume gleiten können. Reisende, insbesondere Geschäftsreisende, zeigen ein deutliches Interesse an der Nutzung dieser Apps. Einem aktuellen Bericht zufolge verwenden 69 % der Geschäftsreisenden entweder bereits solche Apps oder planen, dies in Zukunft zu tun.

7. Versuchen Sie, nach Ihrer Ankunft nicht zu lange zu schlafen (insbesondere bei Reisen nach Osten)

Es mag verlockend sein, auf Reisen ein wenig zu schlafen (vor allem, wenn Sie nach Osten reisen, wo Ihr Körper das Gefühl hat, Schlaf verloren zu haben). Allerdings kann Ihre innere Uhr dadurch länger aus dem Rhythmus geraten. Wenn Sie das Gefühl haben, unbedingt schlafen zu müssen, versuchen Sie, sich auf maximal 20 bis 30 Minuten zu beschränken, bevor Sie in die Tiefschlafphase eintreten.

8. Melatonin verschafft Menschen mit Schlafproblemen auf Reisen Abhilfe

Wir haben bereits erläutert, wie wichtig Melatonin für das Einschlafen ist. Wenn Sie nicht einschlafen können, gibt es heute Melatoninpräparate zu kaufen, die ein schnelleres Einschlafen unterstützen. 78,4 % der Befragten einer aktuellen Studie gaben an, dass ihnen die Einnahme des Hormonpräparats geholfen hat, wobei die maximale Wirkung etwa eine Stunde nach der Einnahme eintrat. Beachten Sie jedoch, dass die Menge an Melatonin, die Sie zum Einschlafen einnehmen dürfen, in einigen Ländern beschränkt sein kann. In Deutschland ist Melatonin als verschreibungspflichtiges Medikament oder als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

9. Tasimelteon ist eine weitere Alternative

Eine Alternative zu Melatonin ist das Präparat Tasimelteon. In einer Studie wurde festgestellt, dass es die Gesamtschlafzeit der Teilnehmer um bis zu 85 Minuten pro Nacht verlängerte. Außerdem verbesserte es die Wachsamkeit am nächsten Tag (die Zeit, die benötigt wurde, um aufzuwachen und sich bereit für den Tag zu fühlen) um bis zu 15 Minuten.

10. Lichttherapie kann ebenfalls gegen Jetlag helfen

Lichttherapie ist eine weitere Option für alle, die ihre Schlafzeit verbessern möchten. Diese ist zwar nach der Rückkehr von einer Reise am nützlichsten, spielt aber dennoch eine wichtige Rolle dabei, dass sich Schlafmuster wieder auf ein gesundes Niveau einpendeln. Dabei kommen spezielle Lichtboxen oder Morgendämmerungs-Simulatoren zum Einsatz, die die Fähigkeit des Körpers zur Steuerung seines eigenen Tagesrhythmus anregen können.